第一部分: 六艺
本书第部分“六艺”，我所介绍的健身体系的精华都在这部分之中。正如标题所示，囚徒健身的基础是六大类不同的动作，即“六艺”。
任何称职的健身教练都会告诉你，有成干上万种练习可以锻炼你的肌肉，但实际上真正好的健身计划只需要些基本动作。这是因为尽管人体有五百多块肌肉，但这些肌肉都是要与其他肌肉共网工作的。尝试恒立地锻炼肌肉的人会想略这一事实，并遂南削病身体为协调的整体来运作的自然本能。因此，锻炼肌肉相当好的方式就是选择可以完全相当练身体的几个基本动作，在这些动作中不断变强。
六艺
我所介绍的健身体系包括能锻炼全身肌肉(从头到脚，绝无遗漏) 的大类基本动作，这六类动作基于几儿百年的传统，并建立在反复实验的基础上，吸取了成功的经验和失败的教训，符合解创学与人体运动学的基本原理。这六大类动作及其所锻炼的主要肌肉群都已在表1中列出。快速浏览一下表1你就可以发现，这六大类动作可以锻炼人体所有重要的肌肉群。这些动作可以完美地结合在一起: 桥可以锻炼背部肌肉，举腿可以相当炼度部肌肉，俯卧撑可以锻炼上身的推力肌肉，引体向上可以相当炼拉力肌肉。过，这些动作锻炼的肌肉也并非完全不同。例如，俯卧撑除了锻炼上身的推力肌肉外，也能锻炼覆肌，桥除了锻炼背部肌肉外，也能锻炼三角肌。这个表格仅仅告诉你每个动作锻炼的主委肌肉群。你可以从中看出，这六个动作就足以相当炼全身，再多就过头了，再少则会有疏满。
十式
单个动作反复做很多次没什么不好。但正如第章所讲的，你在做俯卧撑或引体向上时，若只是增加动作的次数，那么只能增强何的耐力，对增强的身体力量和打造肌肉投什么效果。而增强力量在任何一个监狱健身体系中都是相当关键的，这也是我所介绍的健身体系的核心。因此，我把六艺中的每一艺都细分为十个级别。这十级动作被称为十式。我之所以将其细分为十级，是为了能让健身者在健身过程中可以循序渐进，逐步从新手级别过渡到大师级别。随着健身者能力的不断增强，其挑战的难度也需不断提高。但这并不意味着每类动作的难度只有十级，其实每一式都可以在难度上进一步细分，手脚的發势，身体的角度，力臂的长短，借力的有+..都会让种练习成为难度无穷变化的一系列练习。切记:健身要循序渐进，不要急于求成。
